05-24-2013, 10:04:54
Z wiekiem nasz organizm się zmienia. Jest częściej podatny na uszkodzenia niż za czasów młodości. To co jeszcze 20 lat wcześniej odbiło się bez echa dziś może narobić szkód. Panie zbliżające się do pięćdziesiątki powinny pamiętać, że ich przemiana materii zwalnia i w miarę upływu czasu będzie nadal to robić. Organizm się zmienia kiedyś w błyskawicznym tempie spalane kalorie, dziś będą się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej.
Utrzymanie sprawności dzięki uprawianiu sportu powinno być rzeczą priorytetową dla pań w okresie menopauzy. Wtedy to odzywają się najczęściej problemy związane z ubytkiem masy kostnej. Osteoporoza jest bardzo niebezpieczną chorobą, która spowodowana jest odwapnieniem kości. Prawidłową dietą i odpowiednią dawką ruchu możesz zatrzymać a nawet odwrócić proces odwapniania, odpowiednie żywienie pomoże również nieco spowolnić niebłagalny czas.
Nasze kości składają się w ponad 2/3 z wapnia. Budowane są one najbardziej intensywnie w okresie dojrzewania. Dlatego właśnie od stopnia ich nasycenia wapniem do dwudziestego roku życia zależy osiągnięcie rezerwy mineralnej chroniącej przed osteoporozą, w latach późniejszych (chroni przed nadmierną utratą tkanki kostnej związaną z pogłębiającym się wiekiem). Ważne są również inne minerały i składniki niezbędne do budowy szkieletu a następnie do utrzymywania odpowiedniej masy kostnej: magnez, fluor, witamina D.
Dotykają się nieregularne miesiączki? ostatnio zauważyłaś że częściej dokucza ci zmęczenie i bóle głowy? Kolejną noc nie możesz usnąć przewracając się z boku na bok? Bardzo prawdopodobne że zaczynasz przekwitać.
Za wszystkie te nieprawidłowości odpowiadają nasze hormony. Z wiekiem stopniowo "obniża się" działanie jajników, co prowadzi do spadku poziomu estrogenów – żeńskich hormonów płciowych. Niskie stężenie estrogenu w organizmie przyczynia się do mniej lub bardziej przykrych dolegliwości. Przemiana materii zwalnia, i dawniej jedzony "bez żadnych działań ubocznych" schabowy zaczyna wchodzić w boczki. jeżeli nie zmienisz swojej diety najprawdopodobniej czeka cię wzrost wagi. Malejący poziom estrogenów jest również przyczyną większej zapadalności na cukrzycę i choroby serca (choroba wieńcowa, miażdżyca) oraz na wcześniej wspomnianą osteoporozę.
Nie ma powodów do paniki. Dobrze dobrana zbilansowana dieta jest skuteczną ochroną przed starzeniem. Ale na wszystko jest sposób. Zamiast więc się zamartwiać, zacznij działać i jak najszybciej zmień codzienny jadłospis. Właściwa dieta pomoże ci nie tylko złagodzić dolegliwości, ale również będzie wspomagać pracę twojego organizmu:wzmocni kości, poprawi wzrok, zadba o cerę. Zawartość talerza powinna być dostosowana do wieku. Jedzenie dobre dla nastolatki nie musi służyć jej matce. Oto zasady diety dla dojrzałych pań.
Zmień swoje nawyki:
* Nie dopuść do nadwagi. Jedz mniej, ale częściej, najlepiej 4–5 razy w ciągu dnia. Dzięki temu przyspieszysz metabolizm, łatwiej poradzisz sobie z napadami trudnego do opanowania wilczego głodu między posiłkami. Zrezygnuj również z częstych przekąsek (paluszki, chipsy) oraz alkoholu (piwo, wódka), które są źródłem łatwo przyswajalnych pustych kalorii.
* Wybieraj tylko chude produkty.:
Sery żółte i białe półtłuste lub chude.
Kefiry i maślanki z obniżoną zawartością tłuszczu.
Jeżeli jest to możliwe zrezygnuj całkowicie z cukru, naucz się nie słodzić napojów a odkryjesz prawdziwy smak pitej herbaty, kawy czy kompotu. Zrezygnuj z kartonowych soków, większość z nich zawiera duże ilości cukru.
Zapomnij o słodyczach są one dobre (umówmy się że słodycze dla nikogo nie są dobre, ale dzieci szybciej je spalają) dla dzieci, które często biegają po podwórku i są w stanie spalić te bomby kaloryczne.
Ogranicz spożywanie czerwonego mięsa jeżeli lubisz je spożywać, przerzuć się na kurczaki które posiadają więcej pełnowartościowego białka.
Zamiast smażyć potrawy, lepiej piecz je bez tłuszczu albo gotuj w wodzie lub na parze. Tak naprawdę to panierka i tłuszcz na którym smażysz są najbardziej kaloryczne.
* Chroń kości przed osteoporozą. Codziennie sięgaj po trzy porcje produktów bogatych w wapń. Pij kefiry, spożywaj dużo warzyw i owoców, które są bogate w ten pierwiastek. Nie radzimy spożywać mleka, lepiej zastąpić je świeżymi produktami roślinnymi. Zajadaj się agrestem, wszystkie owoce jedz ze skórką, gdyż pod nią znajduje się najwięcej tego pierwiastka.
* Unikaj bieli. Białe pokarmy oznaczają ze produkty spożywcze zostały oczyszczone z witamin i pierwiastków. Biały makaron, pieczywo i ryż zamień na produkty pełnoziarniste i przetwory zbożowe. Jeżeli musisz pić słodką herbatę zamień cukier na miód, który jest bogatym źródłem fruktozy. Kiedy zdecydujesz się na dodanie miodu pamiętaj by herbata nie była gorąca, temperatura powyżej 40 stopni C niszczy dobroczynne lecznicze składniki miodu.
* Pamiętaj o sercu. Jak najwięcej spaceruj, spożywaj produkty, które pozytywnie wpływają na serce. Zainwestuj w ryby (najlepiej te morskie), są one nie tylko bogate w witaminy A, D i E są również źródłem kwasów omega-3. Wprowadź tłuszcze z rodziny omega 3 (tłuste ryby, olej lniany), omega 6 (pestki dyni i słonecznika, orzechy) omega 9 (oliwa z oliwek, ziarno sezamu). Batoniki i ciasteczka zastąp orzechami, makadamia i orzechami nerkowca, które idealnie wpływają na poprawę nastroju.
* Spożywaj produkty bogate w antyoksydanty, dzięki temu ochronisz swoją skórę przed wolnymi rodnikami. Produkty bogate w te składniki chronią DNA, odmładzają i wygładzają skórę, oraz chronią przed rakiem. Postaw na warzywa i owoce – mają mnóstwo antyoksydantów opóźniając procesy starzenia się skóry. Są idealne na zmarszczki .
Pamiętaj że nasz codzienny jadłospis powinien składać się z pięciu małych posiłków (śniadanie, obiad i kolacja - 3 większe posiłki negatywnie wpływają na układ trawienny). Ważne, aby w każdym z nich znalazły się świeże warzywa lub owoce. Dzięki temu przez cały dzień możesz korzystać z zawartych w nich naturalnych antyoksydantów.
Unikaj papierosów:
Osoby palące są więc bardziej podatne na powstawanie zmarszczek, niż ich niepalące rówieśniczki. Nikotyna niszczy włókna elastyczne, które są odpowiedzialne za sprężystość skóry. Palenie jest jedną z głównych przyczyn powstawania zmian nekrotycznych, czyli martwiczych w komórkach skóry.
Promieniowanie UV:
Wystrzegaj się słońca. Promienie UV przyspieszają starzenie skóry, wnikając w nią, uszkadzają włókna kolagenu zapewniające skórze jędrność i elastyczność. Są głównymi sprawcami zmarszczek, plam starczych (brązowe plamy) i przebarwień. Mogą również doprowadzić do czerniaka (złośliwego nowotworu skóry). Ich szkodliwe działanie kumuluje się w naszej skórze już od pierwszych dni życia, dlatego ważne jest by nigdy nie zapominać o przynajmniej średniej ochronie przed promieniowaniem (SPF minimum 15).
Zasady:
* jedz mniej, a częściej (5 posiłków) - przyśpieszysz metabolizm.
* sięgaj po porcje produktów bogatych w wapń: warzywa i owoce oraz produkty zbożowe, dzięki czemu ochronisz kości przed osteoporozą
* Jedz warzywa i owoce – zawierają antyoksydanty (witaminę A, C, E). Opóźniają procesy starzenia się skóry, zapobiegają zmarszczkom i działają przeciw nowotworowo.
* wyeliminuj cukier i ogranicz spożycie soli do minimum. Sól powoduje zwiększenie się ciśnienia krwi oraz utrudnia przyswajanie wapnia
* do kanapek lub sałatek dodawaj jak najwięcej świeżych ziół (zrezygnuj z pikantnych potraw) ułatwiają one trawinie.
* Staraj się codziennie wypić szklankę soku pomidorowego, jedz pomidory, banany. Zawierają one potas, który reguluje ciśnienie krwi i zapobiega obrzękom.
* surówkę lub sałatkę skrop oliwą, bo ułatwia przyswajanie witaminy A i E oraz beta-karoten.
* pij mniej mocnej kawy i herbaty po posiłkach. Ponieważ utrudniają przyswajanie magnezu.
* ziemniaki zastąp grubymi kaszami (najwięcej witamin i składników odżywczych ma kasza jaglana): jaglaną, pęczakiem, gryczaną, jęczmienną. Ziemniaki jedz maksimum 2 razy w tygodniu
* nie pij mocnych napojów, ogranicz spożycie mocnej kawy i herbaty
* spożywaj zupy, lekkie wywary warzywne nie tylko idealnie hamują uczucie głodu, są jeszcze lekkostrawne i smaczne (zrezygnuj z tłustych śmietan - zastąp je kefirem, pamiętać by nie gotować zup na mięsie, oraz nie dodawać do nich kostek rosołowych - zawierają barwniki i konserwanty
* ogranicz spożywanie alkoholu
Utrzymanie sprawności dzięki uprawianiu sportu powinno być rzeczą priorytetową dla pań w okresie menopauzy. Wtedy to odzywają się najczęściej problemy związane z ubytkiem masy kostnej. Osteoporoza jest bardzo niebezpieczną chorobą, która spowodowana jest odwapnieniem kości. Prawidłową dietą i odpowiednią dawką ruchu możesz zatrzymać a nawet odwrócić proces odwapniania, odpowiednie żywienie pomoże również nieco spowolnić niebłagalny czas.
Nasze kości składają się w ponad 2/3 z wapnia. Budowane są one najbardziej intensywnie w okresie dojrzewania. Dlatego właśnie od stopnia ich nasycenia wapniem do dwudziestego roku życia zależy osiągnięcie rezerwy mineralnej chroniącej przed osteoporozą, w latach późniejszych (chroni przed nadmierną utratą tkanki kostnej związaną z pogłębiającym się wiekiem). Ważne są również inne minerały i składniki niezbędne do budowy szkieletu a następnie do utrzymywania odpowiedniej masy kostnej: magnez, fluor, witamina D.
Dotykają się nieregularne miesiączki? ostatnio zauważyłaś że częściej dokucza ci zmęczenie i bóle głowy? Kolejną noc nie możesz usnąć przewracając się z boku na bok? Bardzo prawdopodobne że zaczynasz przekwitać.
Za wszystkie te nieprawidłowości odpowiadają nasze hormony. Z wiekiem stopniowo "obniża się" działanie jajników, co prowadzi do spadku poziomu estrogenów – żeńskich hormonów płciowych. Niskie stężenie estrogenu w organizmie przyczynia się do mniej lub bardziej przykrych dolegliwości. Przemiana materii zwalnia, i dawniej jedzony "bez żadnych działań ubocznych" schabowy zaczyna wchodzić w boczki. jeżeli nie zmienisz swojej diety najprawdopodobniej czeka cię wzrost wagi. Malejący poziom estrogenów jest również przyczyną większej zapadalności na cukrzycę i choroby serca (choroba wieńcowa, miażdżyca) oraz na wcześniej wspomnianą osteoporozę.
Nie ma powodów do paniki. Dobrze dobrana zbilansowana dieta jest skuteczną ochroną przed starzeniem. Ale na wszystko jest sposób. Zamiast więc się zamartwiać, zacznij działać i jak najszybciej zmień codzienny jadłospis. Właściwa dieta pomoże ci nie tylko złagodzić dolegliwości, ale również będzie wspomagać pracę twojego organizmu:wzmocni kości, poprawi wzrok, zadba o cerę. Zawartość talerza powinna być dostosowana do wieku. Jedzenie dobre dla nastolatki nie musi służyć jej matce. Oto zasady diety dla dojrzałych pań.
Zmień swoje nawyki:
* Nie dopuść do nadwagi. Jedz mniej, ale częściej, najlepiej 4–5 razy w ciągu dnia. Dzięki temu przyspieszysz metabolizm, łatwiej poradzisz sobie z napadami trudnego do opanowania wilczego głodu między posiłkami. Zrezygnuj również z częstych przekąsek (paluszki, chipsy) oraz alkoholu (piwo, wódka), które są źródłem łatwo przyswajalnych pustych kalorii.
* Wybieraj tylko chude produkty.:
Sery żółte i białe półtłuste lub chude.
Kefiry i maślanki z obniżoną zawartością tłuszczu.
Jeżeli jest to możliwe zrezygnuj całkowicie z cukru, naucz się nie słodzić napojów a odkryjesz prawdziwy smak pitej herbaty, kawy czy kompotu. Zrezygnuj z kartonowych soków, większość z nich zawiera duże ilości cukru.
Zapomnij o słodyczach są one dobre (umówmy się że słodycze dla nikogo nie są dobre, ale dzieci szybciej je spalają) dla dzieci, które często biegają po podwórku i są w stanie spalić te bomby kaloryczne.
Ogranicz spożywanie czerwonego mięsa jeżeli lubisz je spożywać, przerzuć się na kurczaki które posiadają więcej pełnowartościowego białka.
Zamiast smażyć potrawy, lepiej piecz je bez tłuszczu albo gotuj w wodzie lub na parze. Tak naprawdę to panierka i tłuszcz na którym smażysz są najbardziej kaloryczne.
* Chroń kości przed osteoporozą. Codziennie sięgaj po trzy porcje produktów bogatych w wapń. Pij kefiry, spożywaj dużo warzyw i owoców, które są bogate w ten pierwiastek. Nie radzimy spożywać mleka, lepiej zastąpić je świeżymi produktami roślinnymi. Zajadaj się agrestem, wszystkie owoce jedz ze skórką, gdyż pod nią znajduje się najwięcej tego pierwiastka.
* Unikaj bieli. Białe pokarmy oznaczają ze produkty spożywcze zostały oczyszczone z witamin i pierwiastków. Biały makaron, pieczywo i ryż zamień na produkty pełnoziarniste i przetwory zbożowe. Jeżeli musisz pić słodką herbatę zamień cukier na miód, który jest bogatym źródłem fruktozy. Kiedy zdecydujesz się na dodanie miodu pamiętaj by herbata nie była gorąca, temperatura powyżej 40 stopni C niszczy dobroczynne lecznicze składniki miodu.
* Pamiętaj o sercu. Jak najwięcej spaceruj, spożywaj produkty, które pozytywnie wpływają na serce. Zainwestuj w ryby (najlepiej te morskie), są one nie tylko bogate w witaminy A, D i E są również źródłem kwasów omega-3. Wprowadź tłuszcze z rodziny omega 3 (tłuste ryby, olej lniany), omega 6 (pestki dyni i słonecznika, orzechy) omega 9 (oliwa z oliwek, ziarno sezamu). Batoniki i ciasteczka zastąp orzechami, makadamia i orzechami nerkowca, które idealnie wpływają na poprawę nastroju.
* Spożywaj produkty bogate w antyoksydanty, dzięki temu ochronisz swoją skórę przed wolnymi rodnikami. Produkty bogate w te składniki chronią DNA, odmładzają i wygładzają skórę, oraz chronią przed rakiem. Postaw na warzywa i owoce – mają mnóstwo antyoksydantów opóźniając procesy starzenia się skóry. Są idealne na zmarszczki .
Pamiętaj że nasz codzienny jadłospis powinien składać się z pięciu małych posiłków (śniadanie, obiad i kolacja - 3 większe posiłki negatywnie wpływają na układ trawienny). Ważne, aby w każdym z nich znalazły się świeże warzywa lub owoce. Dzięki temu przez cały dzień możesz korzystać z zawartych w nich naturalnych antyoksydantów.
Unikaj papierosów:
Osoby palące są więc bardziej podatne na powstawanie zmarszczek, niż ich niepalące rówieśniczki. Nikotyna niszczy włókna elastyczne, które są odpowiedzialne za sprężystość skóry. Palenie jest jedną z głównych przyczyn powstawania zmian nekrotycznych, czyli martwiczych w komórkach skóry.
Promieniowanie UV:
Wystrzegaj się słońca. Promienie UV przyspieszają starzenie skóry, wnikając w nią, uszkadzają włókna kolagenu zapewniające skórze jędrność i elastyczność. Są głównymi sprawcami zmarszczek, plam starczych (brązowe plamy) i przebarwień. Mogą również doprowadzić do czerniaka (złośliwego nowotworu skóry). Ich szkodliwe działanie kumuluje się w naszej skórze już od pierwszych dni życia, dlatego ważne jest by nigdy nie zapominać o przynajmniej średniej ochronie przed promieniowaniem (SPF minimum 15).
Zasady:
* jedz mniej, a częściej (5 posiłków) - przyśpieszysz metabolizm.
* sięgaj po porcje produktów bogatych w wapń: warzywa i owoce oraz produkty zbożowe, dzięki czemu ochronisz kości przed osteoporozą
* Jedz warzywa i owoce – zawierają antyoksydanty (witaminę A, C, E). Opóźniają procesy starzenia się skóry, zapobiegają zmarszczkom i działają przeciw nowotworowo.
* wyeliminuj cukier i ogranicz spożycie soli do minimum. Sól powoduje zwiększenie się ciśnienia krwi oraz utrudnia przyswajanie wapnia
* do kanapek lub sałatek dodawaj jak najwięcej świeżych ziół (zrezygnuj z pikantnych potraw) ułatwiają one trawinie.
* Staraj się codziennie wypić szklankę soku pomidorowego, jedz pomidory, banany. Zawierają one potas, który reguluje ciśnienie krwi i zapobiega obrzękom.
* surówkę lub sałatkę skrop oliwą, bo ułatwia przyswajanie witaminy A i E oraz beta-karoten.
* pij mniej mocnej kawy i herbaty po posiłkach. Ponieważ utrudniają przyswajanie magnezu.
* ziemniaki zastąp grubymi kaszami (najwięcej witamin i składników odżywczych ma kasza jaglana): jaglaną, pęczakiem, gryczaną, jęczmienną. Ziemniaki jedz maksimum 2 razy w tygodniu
* nie pij mocnych napojów, ogranicz spożycie mocnej kawy i herbaty
* spożywaj zupy, lekkie wywary warzywne nie tylko idealnie hamują uczucie głodu, są jeszcze lekkostrawne i smaczne (zrezygnuj z tłustych śmietan - zastąp je kefirem, pamiętać by nie gotować zup na mięsie, oraz nie dodawać do nich kostek rosołowych - zawierają barwniki i konserwanty
* ogranicz spożywanie alkoholu